Oefening van de week; Spannen en ontspannen
De oefening kan zittend op een stoel of liggend op een matrasje worden gedaan.
Lees langzaam de volgende tekst voor;
Ga met je aandacht naar je linkervoet; trek alle spiertjes daarvan samen, houd vast (paar tellen) en laat dan langzaam los. Concentreer je op je rechtervoet, span alle spiertjes daarvan aan en laat dan langzaam weer los.
Vervolgens noem je achter elkaar andere lichaamsdelen die kunnen worden aangespannen en weer ontspannen, waarbij je overeenkomstige zinnen uitspreekt zoals het voorbeeld hierboven. Benoem de lichaamsdelen in een logische, van onder tot boven, inclusief schouders, armen, vingers en de spieren van het gezicht. Variaties zijn bijvoorbeeld:
Trek je tenen krom, duw je voeten hard op de grond, til je linkerbeen iets omhoog en laat dan weer los, druk de holte van je rug tegen de stoelleuning, span je buikspieren aan en laat langzaam weer los.
Nekspieren kun je laten ontspannen door het hoofd iets heen en weer te laten bewegen. Wanneer je leerlingen deze oefening laat doen, is het verstandig goed op hen te letten. Het kan zijn dat sommige leerlingen last krijgen van kleine spierstuipen of schokkerige bewegingen. Dan is het van belang om heel rustig tegen hen te zeggen dat dit betekent dat hun lichaam bezig is zich te ontspannen.
Meer suggesties om leerlingen zich te laten ontspannen of om tekenen van ontspanning te benoemen:
Het kan zijn dat je zwaar aanvoelt: dat is een teken dat je je ontspant.
Laat alle eventuele spanning wegvloeien in de grond.
Als je tintelingen voelt is dat een teken dat je je ontspant.
Na het doen van deze ontspanningsoefening is het belangrijk om de leerlingen weer alert te krijgen. Dat kan door terug te tellen van vijf naar nul en bij iedere tel de volgende zinnen uit te spreken, steeds iets sneller en luider.
Bij iedere tel word je meer wakker.
Vijf, doe je ogen open.
Vier, kijk eens rond.
Drie, rek je lekker uit.
Twee, beweeg je armen.
Eén, strek je benen.
Nul, je bent weer helemaal wakker.
(Mentor van nu; Rustbrengers)